Tiivistelmä 9.10.2008 Pääkaupunkiseudun Kilpirauhasyhdistyksen jäsenillassa pidetystä esityksestä

ETT Marika Laaksonen
Ravitsemustieteen osasto, Helsingin yliopisto

Terveelliset ruokavalinnat

Ravinnolla voidaan hoitaa ja ehkäistä useita elintapasairauksia ja edistää terveyttä. Terveellinen ruokavalio on mahdollista koostaa yksilöllisesti, sillä hyviä ruokavaliomalleja voi olla yhtä paljon kuin on syöjiäkin. Suomalaiset ravitsemussuositukset antavat terveellisen ruokavalion koostamiseen raamit, joiden sisällä voimme liikkua omat makumieltymyksemme ja ruokatottumuksemme huomioon ottaen. Arkiruokailussa kannattaa panostaa pieniin muutoksiin kohti terveellisempiä valintoja, sillä kerta-annoksena mitättömiltä tuntuvat erot ruokavalinnoissa ovat merkityksellisiä kun ne toistuvat riittävän usein. Ruokavaliossa on tärkeää kiinnittää huomioita energia- ja ravintoainetiheyteen, sopivaan määrään ja säännölliseen ateriarytmiin.

Energiatiheys
Energiatiheydellä tarkoitetaan ruoka-aineen energiamäärää painoyksikköä kohti (esim. kcal/100 g). Aikuisiällä elimistömme ei enää aisti ruoan energiatiheyttä, vaan syömme painossa laskettuna saman määrän ruokaa riippumatta sen energiasisällöstä. Pienentämällä tietoisesti ruokavaliomme energiatiheyttä, voimme syödä saman määrän ruokaa, tuntea itsemme kylläiseksi ja silti saada vähemmän energiaa. Tärkeimmät ruokavalion energiatiheyteen vaikuttavat tekijät ovat rasvan määrä, hiilihydraattien laatu sekä kasvisten käyttö.

Rasvat
Rasva on energiaravintoaineista kaikista energiarikkain, joten piilorasvan saannin vähentäminen säästää tehokkaasti energiaa. Valitsemalla rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita, vähärasvaista kokolihaa sekä nauttimalla harvemmin rasvaisia makupaloja ja naposteluruokia kuten leivonnaisia, suklaata ja pikaruokaa voi tehokkaasti vähentää piilorasvan saantia.
     Ruokavalion rasvan laatu ei vaikuta energiansaantiin, mutta sillä on ensiarvoisen tärkeä vaikutus terveyteen. Rasvaiset juustot ja lihajalosteet, voi ja kermat sisältävät kovaa rasvaa, jonka runsas saanti lisää mm. sydän- ja verisuonisairauksien sekä aikuistyypin diabeteksen riskiä. Margariinit, kasviöljyt, kala sekä kasvirasvasta valmistetut juustot ja ruoanvalmistuskermat sisältävät terveydelle edullista pehmeää rasvaa. Pehmeästä rasvasta saamme elimistömme tarvitsemia rasvaliukoisia vitamiineja sekä välttämättömiä rasvahappoja. Erityisesti rypsiöljy sekä kalan rasva sisältävät terveydelle edullisia omega-3 rasvahappoja, joiden saanti länsimaisessa ruokavaliossa on usein niukkaa. Käyttämällä päivittäin rypsiöljypohjaista margariinia 7- 8 tl tai rypsiöljyä 2-3 rkl sekä syömällä rasvaista kalaa 2-3 kertaa viikossa saa riittävästi välttämättömiä rasvahappoja.

Hiilihydraatit
Viime vuosina ravinnon hiilihydraatit ovat usein esiintyneet negatiivisessa valossa ravitsemusta käsittelevissä keskusteluissa, vaikkakin ravitsemussuositusten mukaan suurin osa energiasta olisi hyvä saada hiilihydraattipitoisista ruoka-aineista.
     Hiilihydraattien välttäminen on väärä ratkaisu, sen sijaan olennaista on suosia oikeanlaatuisia hiilihydraattia. Valitsemalla täysjyväviljaa valkoisen viljan tilalle, vähentämällä sokeripitoisten juomien, jälkiruokien ja makeisten käyttöä sekä lisäämällä kasvisten kulutusta voi parantaa merkittävästi kuidun saantia sekä ruokavalion ravintoainetiheyttä.
     Kuitu laimentaa ruokavalion energiatiheyttä sillä sen sisältämää energiaa elimistömme ei osaa käyttää energiaksi. Lisäksi kuidulla on useita terveyttä edistäviä vaikutuksia, sillä se tasaa verensokerin hailahduksia, alentaa veren kolesterolia sekä edistää suoliston hyvinvointia. Riittävän kuidun saannin takaamiseksi tulisi mahdollisimman usein valita täysjyväviljasta valmistettuja leipiä, puuroja, myslejä, pastoja ja riisiä sekä käyttää palkokasveja, vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä yhteensä kuusi kourallista päivittäin.
     Kasvisten energiatiheyttä pienentää merkittävästi myös niiden vesipitoinen rakenne, joten kasvikset kannattaa useinmiten syödä kokonaisina ja tuoreina. Kasviksilla ja täysjyväviljalla on lisäksi suuri ravintoainetiheys, eli ne sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita sekä bioaktiivisia yhdisteitä suhteessa energiamäärään.

Hallitsematon syöminen
Kiire, stressi ja erilaiset negatiiviset tunnetilat voivat laukaista hallitsemattoman syömisen, jonka kuriin saamiseen pelkkä tieto terveellisestä syömisestä ei riitä. Avainasemassa on syömisen suunnitelmallisuus sekä syömisen hallinnan kannalta hankalien tilanteiden tunnistaminen.
     Hallitsemattomalta syömiseltä voi välttyä ja repsahduksesta päästä eteenpäin toteuttamalla etukäteen suunniteltuja syömiselle vaihtoehtoisia toimintamalleja. Esimerkiksi mieliteot tulevat usein voimakkaina ja lyhytkestoisina aaltoina, joiden aikana ajatuksensa voi ohjata pois ruoasta vaikkapa ristisanaan tai sudokuun keskittymällä.
     Keskeisessä roolissa syömisen hallinnan kannalta on ateriarytmi. Liian pitkät ateriavälit johtavat hallitsemattomaan nälän tunteeseen, jolloin on vaikea pysyä terveellisissä valinnoissa ja tulee helposti syötyä yli oman tarpeen. Päivittäin on hyvä syödä 5-6 pientä ateriaa 3-4 tunnin välein, jolloin nälkä ei koskaan kasva hallitsemattoman suureksi ja ruokailun jälkeinen kylläisyysaste on sopiva.
     Päivän aterioiden etukäteissuunnittelu, ruokailuhetken kiireettömyys ja ruokakaapin sisustaminen terveellisillä naposteluruoilla kuten kasviksilla helpottavat syömisen hallintaa. Näläntunteen ja mieliteon erottamista toisistaan kannattaa harjoitella samoin kuin tunnustella nälän ja kylläisyyden astetta ennen ja jälkeen ruokailun. Itselleen tulee myös olla armollinen, sillä pienet repsahdukset ja lipsahdukset kuuluvat jokaisen ruokavalioon - oleellista on palata repsahdusten jälkeen normaaliin ruokailurytmiin ja unohtaa itsensä rankaiseminen tai syömiseen liittyvät syyllisyyden tunteet.

Ruoka on meille kuitenkin muutakin kuin ravintoaineita. Ruokailu on sosiaalisen kanssakäymisen muoto, ruokaan liittyy tärkeitä muistoja ja kokemuksia ja ruokavaliomme on merkittävä osa identiteettiämme. Perinteinen ruokakulttuurimme, ”Itämeren ruokavalio” sisältää useita terveyttä edistäviä aineksia, joista voimme nauttia hyvällä omalla tunnolla ja joita kannattaisi myös enemmän arvostaa merkittävänä osana kansallisidentiteettiämme.

Hyviä linkkejä:
- Ravitsemussuositukset: Ravitsemusneuvottelukunta
- Aro, Mutanen, Uusitupa (toim.): Ravitsemustiede. Duodecim 2005
- Avoimen yliopiston verkkoaineisto: www.avoin.helsinki.fi/opetus/materiaalit/ravitsemustiede
- Kuitu- ja sokeritestit: Leipätiedotus
- Rasvan laadun ja suolan käytön testit BMI, energiantarve ym.: Sydänliitto
- Energiansaanti ja –kulutus, kehonkuva ym.: Terve Suomi -ohjelma
- Kalsiumtesti: Maito ja terveys ry
- Osteoporoosin riskitesti: Osteoporoosiliitto
- Ravintorasvat, ravitsemustietoa, tuotetietoa, kulutuslukuja, julkaisuja sähköisessä muodossa: Margariinitiedotus
- Tuotetietoa kasviksista: Kotimaiset kasvikset
- Elintarvikkeiden koostumustietopankki Fineli: elintarvikkeiden ravintosisältöjä, tietoa ravintoaineista

Takaisin etusivulle